Определение типа телосложения по запястью
Каждый соматотип характеризуется своими преимуществами и слабыми сторонами, знание которых помогает наращивать мышечную массу и терять жир без вреда для здоровья.
Размер запястья и соматотипы
Узнать свой тип телосложения для мужчин и женщин можно с помощью измерения окружности запястья в том месте, где носят часы или измеряют пульс. Также измеряют окружность лодыжки в самом тонком месте, размер которой обычно на 5-6 см больше запястья. Взрослые люди с хрупкой костью характеризуются тонкими запястьями даже при наличии большого лишнего веса.
Тип телосложения и окружность запястья
| Тип телосложения | Мужчины | Женщины |
| Тонкокостный (астенический) | до 17,5 см | до 16 см |
| Нормальный (нормостенический) | 17,5-20 см | 16-18,5 см |
| Ширококостный (гиперстенический) | больше 20 см | больше 18,5 см |
- астенический;
- нормостенический;
- гиперстенический.
Но многие ученые не согласны с этой точкой зрения, утверждая, что типов телостроения намного больше и разделяют каждый тип на несколько видов. Например, худое тело в верхней части — это не всегда признак астеника, если такой человек обладает широкой костью, большой окружностью запястья и лодыжки.
Особенности астеников
Хрупкое телосложение с тонкими запястьями и лодыжками принадлежит астеническому типу. Сюда же относится и грациальный тип телосложения, который описывают как изящный, с тонкими и длинными конечностями, узкими плечами и грудью, слабо развитой мышечной системой и небольшим количеством жира.
Преимущества атлетического типа
Атлетический тип телосложения отличается развитыми мышцами, крупной костной системой и быстрым сжиганием жира. Такое строение тела наиболее благотворно реагирует на физические нагрузки, и в результате формируется спортивная фигура мужчины в виде перевернутого треугольника.
Сложности гиперстеников
Гиперстеникам с мягким и округлым телом сложно добиться преобладания мышечной ткани над жировой
Для них особенно важно отрегулировать питание в сторону уменьшения углеводов и увеличения белка в рационе. Медленный метаболизм не позволяет быстро сжигать жир даже при достаточных спортивных нагрузках
Смешанные типы
Очень часто бывает ситуация, при которой форма тела человека не подходит под описание ни одного чистого соматотипа. Комплекция тела среднестатистического человека сочетает в себе все разновидности в любой комбинации. Смешанные типы телосложения требуют индивидуально разработанной системы питания и тренировок для построения гармоничного тела.
Основные особенности мезоморфного типа
Находясь по центру классификации соматотипов, все качества мезоморфа принимают усредненные значения – спортивное телосложение, правильные пропорции, соотношение конечностей и туловища, средняя скорость обменных процессов, уровень сахара в крови и артериальное давление находятся в норме. Телосложение не выглядит плотным, но и худощавым его не назвать. У этого типа преобладает мышечная ткань над жировой. Поэтому соматотип с атлетичным телосложением предрасположен к набору качественной мышечной массы.
Поскольку мезоморф обладает усредненными качествами остальных типов, определенные условия окружающей среды – экология, стрессы, заболевания и другие факторы могут влиять на него, склоняя в одну из сторон соседних типов. Избыточный вес из-за неправильного питания или замедления обмена веществ может изменить конституцию в эндоморфный тип. И так же наоборот. Хотя конституция и предопределена генетикой, все же некоторые факторы могут влиять на ее вид.
Как правильно похудеть мезоморфу: выбираем диету для мезоморфа
Лучшая диета для мезоморфа – увеличение в меню количества продуктов, которые содержат белок. Примерное количество полезных веществ в меню мезаморфа выглядит так:
- Белковая пища – 30-45%;
- Углеводы – 25-35%;
- Жиры – 15 – 20%.
Диета для мезаморфа должна быть разнообразной – не останавливайтесь на одинаковых продуктах. Похудеть мезоморфы могут с помощью ежедневных спортивных тренировок, они быстро сбрасывают вес и их организм необходимо баловать дополнительными калориями. Как рассчитать ежедневное количество калорий? Давайте рассмотрим на примере: Используем легкую формулу: (вес в килограммах) х 30 = … ккал Девушка – мезоморф, вес которой 61 кг должна ежедневно принимать в пищу 1830 ккал. В ежедневную норму можно добавить 200 – 350 ккал, а вот более 450 – это уже норма для поддержания и набора веса, а также — мышечной массы. В соответствии ежедневного «лимита», вы можете планировать свое меню. Насыщая его различными полезными продуктами – нежирными молочными (кефир, ряженка, творог, простокваша, йогурты), мясом и рыбой, фруктами и такими полезными овощами.
Такая диета для мезоморфа самая эффективная, и похудение проходит без нанесения вреда здоровью. Главное правило – после приема пищи у мезоморфов должно присутствовать легкое чувство голода. Ешьте мало, но часто – раз в 2-3 часа, следя затем, чтобы вес порции не превышал 150 – 200 грамм (без учета воды и другого питья). Не забывайте о том, что похудение без вреда здоровью – это ежедневный прием большого количества питьевой воды – более 2 литров, без учета чая, соков и т. д. Перед сном (за 2-3 часа) мезоморфам стоит ограничить себя в потреблении пищи. Например, если вы ложитесь спать в 11 вечера, в 8, а лучше 7 часов постарайтесь поужинать в последний раз. Если чувство голода невыносимо, можно выпить чашку несладкого зеленого чая или съесть фрукт по сезону (яблоко, грушу и т. д.).
Похудеть мезоморфу – очень легко, даже без использования строгих диет – ограничений. Стоит просто соблюдать некоторые правила питания, чередовать их с физическими нагрузками и использовать спортивное питание, для поддержания прекрасного внешнего вида фигуры и внутреннего здоровья. Можно сказать, что мезоморфу похудение дается намного легче, чем людям с другими типами телосложения. Но, помимо хороших природных данных, мезоморфам тоже постоянно приходиться работать, чтобы достичь желаемого результата.
Тренировка в домашних условиях
Домашний тренинг – это отлично, особенно, если у вас есть, чем разнообразить нагрузку. Имея в своем арсенале хотя бы турник и разборные гантели с нужным для вас весом, уже можно провести полноценную тренировку. Сами принципы тренинга ничем не отличаются от таковых в фитнес-клубе.
Ниже представлена программа тренировок для эндоморфа на 3 дня с использованием этих снарядов:
| Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты) | ||
| Жим гантелей лежа на скамье или на полу | 4х10-12 |  |
| Отжимания с широкой постановкой рук с ногами на возвышении | 4х10-15 |  |
| Жим Арнольда | 4х10-12 |  |
| Тяга гантелей к подбородку | 4х12-15 |  ruigsantos — stock.adobe.com |
| Махи гантелей в стороны | 3х15 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Французский жим лежа с гантелями | 3х10-12 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отжимания с узкой постановкой рук | 3х10-15 |  |
| Среда (спина + бицепс + задняя дельта) | ||
| Становая тяга с гантелями | 4х10-12 |  |
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 |  |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 3х10 |  |
| Подтягивания узким обратным хватом | 3х10-15 |  |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 4х10-12 |  |
| Концентрированные сгибания с гантелей | 3х10-12 |  Maksim Toome — stock.adobe.com |
| Махи гантелями в наклоне | 4х15 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Приседания с гантелями | 4х12 |  |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х10-12 |  |
| Выпады с гантелями | 4х10 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки с весом | 4х15 |  |
| Планка на локтях с дополнительным весом | 3х60-90 сек |  |
| Уголок в висе на турнике | 3х40-60 сек |  Vasyl — stock.adobe.com |
Эта программа отлично подойдет как на этапе набора массы, так и во время сушки. Разница между этими режимами будет заключаться в питании и количестве кардионагрузки.
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Как тренировать тело: программа тренировок метаморфоза для развития силы и наращивания мышц
Для успешного набора красивых и рельефных мышц мезоморфу необходимо выполнять упражнения, где используется высокая интенсивность нагрузки. Рабочий вес стараться использовать такой, чтобы выполнять около 8-12 повторений на каждую мышечную группу.
Для брюшного пресса необходимо делать от 16 до 25 повторений за 1 подход. Каждая тренировка должна начинаться с хорошей мышечной разминки, чтобы проработать все мышечные волокна. После этого необходимо проработать слабые мышцы, а затем выполнять более сложные упражнения.
Также рекомендуется менять свою тренировочную схему через каждые 4-6 недель занятий.
Недельный график тренировок
Эта программа, ориентированная на силу и наращивание мышц. Ваше расписание на неделю выглядит вот так:
- Понедельник — Тренировка А (сила).
- Вторник — Тренировка Б (мышцы).
- Среда — Перерыв.
- Четверг — Тренировка В (сила).
- Пятница — Тренировка Г (мышцы).
- Суббота— Перерыв.
- Воскресенье — Перерыв.
Программа не учитывает разминку. В первом упражнении, нацеленном на каждую группу мышц, выполните 2-3 подхода в легком темпе, чтобы повысить кровообращение и подготовится к силовой тренировке.
Отдыхайте примерно по 60-90 секунд между подходами.
Кто такие мезоморфы
Тренировка А
- Жим штанги—4 подхода по 10 повторений.
- Наклон гантелей—3 подхода по 10 повторений.
- Подтягивания—4 подхода по 15 повторений.
- Планка — 3 подхода по 30 секунд.
Тренировка Б
- Приседания со штангой—4 подхода по 15 повторений.
- Подъем штанги—4 подхода по 12 повторений.
- Жим ногами—3 подхода по 10 повторений.
- Планка—2 подхода по 1 минуте.
- Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений.
Тренировка В
- Подтягивания—4 подхода по 15 повторений.
- Отжимания—3 подхода по 10 повторений.
- Приседания со штангой—4 подхода по 15 повторений.
- Подъем гантелей, перед собой стоя—4 подхода по 10 повторений.
Тренировка Г
- Жим штанги, стоя—2 подхода по 10 повторений.
- Обратные отжимания на скамье—3 подхода по 10 повторений.
- Французский жим, лежа—2 подхода по 10 повторений.
- Махи гантелями в наклоне—2 подхода по 20 повторений
- Беговая дорожка—30 минут.
Тело мезоморфа хорошо реагирует на креатин. Креатин представляет собой комбинацию трех разных аминокислот: глицин, аргинин и метионин.
Моногидрат креатина — это хорошо изученный, основополагающий ингредиент для наращивания мышечной массы, который поддерживает выработку энергии для повышения мышечной силы и выносливости. Пейте его до или после тренировки для улучшения результатов.
Первое время будет сложно придерживаться диеты и упорно тренироваться. Но поверьте, когда у вас начнет появляться талия, выступят первые «кубики» пресса, мышцы потихоньку обзаведутся рельефом — ваши труды не будут напрасными.
Особенности правильного выбора
При выборе схемы тренировок, необходимо учитывать 3 фактора:
УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ. Если вы «чайник» в мире железного спорта, не стоит сразу стартовать со сплит-тренировок, рекомендовано в течение месяца укрепить весь организм и за 1 тренировку тренировать все мышечные группы. Это позволит укрепить все мышечные участки, улучшить выносливость мышц и запомнить правильную технику упражнения, которая в будущем при работе с большими весами снизит вероятность получения травмы.
ПОЛ. Сплит-схема для мужчин и женщин имеют различия. Для мужчин это рост мышечной массы всего тела, формирование атлетической фигуры, чтобы выглядеть на подобии гладиаторов. Для женщин в первую очередь это избавление от лишних жировых отложений, формирование плоского живота, красивой осанки и круглых ягодиц.
ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ. Различают 3 типа телосложения:
- мезоморф (широкий плечевой пояс, узкая талия, средний уровень подкожного жира);
- эктоморф (узкие плечи, длинные конечности, низкий уровень подкожного жира, худоба на лицо);
- эндоморф (широкие плечи, высокий уровень подкожного жира, широкая талия, проблемы с рельефностью).
Более подробно о всех типах телосложения узнаете – здесь.
В зависимости от типов телосложения трехдневный сплит для мужчин различается и существуют разные программы тренировок:
Программа тренировок для мезоморфа
Изучением человеческого телосложения в прошлом веке активно занимался американский учёный Уильям Герберт Шелдон. Именно ему принадлежит классификация на эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов.
Последние — это люди, чья конституция больше других предрасположена к занятиям бодибилдингом. подкожного жира минимальное.
Когда программа тренировок для мезоморфа выбрана правильно, показатели силы и объёма сухой мышечной массы увеличиваются за короткий срок.
Особенности проведения тренировок для мезоморфа
У мезоморфов голова массивная, плечи и грудная клетка широкие, чаще всего правильная осанка и хорошая физическая выносливость даже без регулярных занятий спортом.
Ключевым аспектом нагрузок для мезоморфа, его ещё нередко называют прирождённым спортсменом, по праву считается их разнообразие.
Регулярному изменению подлежит всё, что можно: веса, углы наклона оборудования, периодичность занятий, амплитуда упражнений.
Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы мезоморфу бывает трёх- или пятидневной. По этой пятидневной схеме все упражнения надо делать в 3 подхода по 10 повторений.
Пятидневная программа тренировок для мезоморфа
- Сначала прорабатываются мышцы спины. Тяга верхнего блока в стандартной позиции, тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом и шраги со штангой.
- Следующий день проходит с акцентом на грудь. Жим штанги на горизонтальной скамье и под наклоном. Плюс отжимания на брусьях.
- Третий день подразумевает нагрузку на ноги. Приседания со штангой, жим ногами платформы, сгибание и разгибание ног в станке, становая тяга на выпрямленных ногах, подъёмы на носки в тренажёре.
- В четвёртый день прорабатываются дельты. Жим гантелей вверх сидя и жим с груди.
Махи гантелями: стоя в наклоне, через стороны вверх.
- Пятый день — нагрузка на руки. Подъёмы штанги на бицепс, французский жим, разгибание по очереди каждой руки с гантелей, «молотки» стоя, лавочка Скотта.
Эта программа тренировок для мезоморфа на массу не подходит новичкам, потребуется как минимум средняя подготовка.
Трёхдневная программа тренировок для мезоморфа на рельеф
- Жим штанги лёжа (4 подхода по 6-10 повторений), затем на наклонной скамье (3 по 8-10), разво гантелей на горизонтальной скамье (3 по 10-12), тяга Т-образной штанги в наклоне (4 по 8-12), подтягивания на турнике за голову широким хватом (3 по 8-12), подъём ног к перекладине (4 подхода по максимуму).
- Жим штанги вверх в положении сидя (4 по 8-12), разводка гантелей в положении стоя (3 по 10-12), подъемы на бицепс прямой штанги стоя (4 по 8-10), поднятие гантелей на бицепс (3 по 10-12), поднятие EZ-штанги на скамье Скотта (3 по 10-12 раз), шраги с гантелями (3 по 10-14 раз).
- Французский жим лежа (4 по 8-10 раз), разгибание гантели из-за головы (3 по 12-14), гиперэкстензия с отягощением (4 по 12-14), скручивания на наклонной скамье и обратные скручивания (3 по максимуму), приседания со штангой (4 по 10-12) и подъёмы на носки в тренажёре (4 по 14-16 раз).
Лучше проконсультироваться с профессионалами и составить оптимальный набор упражнений. Мезоморф должен понимать, что программа тренировок для девушек и для мужчин отличается в силу физиологических особенностей каждого пола.
Правильное питание для мезоморфа
Чтобы развитие проходило гармонично, одних тренировок для мезоморфа недостаточно. Обязательно надо помнить о водном балансе, подобрать качественное спортивное питание: креатин, гейнер, аминокислотный комплекс. Обмен веществ у мезоморфов средний. В среднем, в день нужно около 2 г протеина на кг веса. Разнообразить рацион помогут:
- куриные яйца
- рыба и морепродукты
- нежирное мясо
- творог
- рис
- фасоль
- овощи
- фрукты
- орехи
Мезоморф может получать до 20 % калорий из жиров. Приёмов пищи рекомендуется не менее шести, между ними должно проходить 2-2,5 часа перерыва. Утром и перед занятиями допускается включать в рацион быстрые углеводы, в целом, основной уклон делать на сложные. В идеале у мужчин уровень жировых отложений должен держаться ниже 16 %, а у женщин — ниже 22 %.
Тренировки довольно быстро приносят эффект, поэтому многие люди этого типа телосложения начинают расслабляться. Как следствие, неправильно питаются, пропускают занятия. Нужна психологическая мотивация, чтобы действительно по максимуму реализовать заложенный на генетическом уровне потенциал.
Правда, бывает обратная сторона медали. Нередко спортсмены занимаются слишком много. В свою очередь, такое необдуманное поведение становится причиной возникновения перетренированности и даже травм. Воля, упорство и стремление к цели могут превратить мезоморфа в профессионального спортсмена. Ведь недаром телосложение многих обладателей титула «Мистер Олимпия» относятся именно к этому типу.
Тренировка в тренажерном зале
Оптимальное число тренировок для эндоморфов-натуралов – 3-4 в неделю.
Приблизительный сплит на 3 дня выглядит следующим образом:
| Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты) | ||
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 |  |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3х10 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отжимания на брусьях | 3х10-15 |  |
| Армейский жим | 4х10-12 |  |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелей в стороны стоя | 3х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Французский жим лежа | 4х12 |  |
| Среда (спина + бицепс + задняя дельта) | ||
| Становая тяга | 4х12,10,8,6 |  |
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 | |
| Тяга Т-грифа | 4х10 |  |
| Тяга верхнего блока широким хватом к груди | 3х10 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга на блоке | 3х10 |  tankist276 — stock.adobe.com |
| Сгибания рук со штангой стоя | 4х12 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания с гантелями на скамье Скотта | 3х10-12 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелями в наклоне | 4х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Разгибания ног сидя в тренажере | 3х15-20 (разминочные) |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Приседания со штангой на плечах | 4х12,10,8,6 |  Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Жим ногами в тренажере | 3х12 |  |
| Выпады с гантелями | 4х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания ног лежа на тренажере | 3х15 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х15 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания в тренажере | 3х12-15 |  |
| Обратные скручивания на скамье | 3х10-15 |  |
Программа на четыре дня:
| Понедельник (руки) | ||
| Жим штанги лежа узким хватом | 4х10 |  |
| Сгибания рук со штангой стоя | 4х10-12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Французский жим лежа | 3х12 | |
| Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье | 3х10-12 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Кикбэк с гантелей | 3х10-12 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Молотки стоя | 4х10-12 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга на блоке с канатом на трицепс | 3х15 |  _italo_ — stock.adobe.com |
| Вторник (ноги) | ||
| Разгибания ног сидя в тренажере | 3х15-20 (разминочные) | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Приседания со штангой на плечах | 4х12,10,8,6 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Приседания в гакк-машине | 3х12 |  mountaira — stock.adobe.com |
| Становая тяга на прямых ногах со штангой | 4х10-12 |  |
| Сгибания ног лежа на тренажере | 3х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки с весом | 4х15 | |
| Четверг (грудь + передняя и средняя дельты) | ||
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 | |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим в тренажере на грудь | 3х12 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х10-12 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелей в стороны стоя | 3х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье | 3х12-15 |  |
| Пятница (спина + задняя дельта) | ||
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 | |
| Тяга одной гантели к поясу | 4х10 | |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга Т-грифа | 3х10 | |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи в наклоне в стороны | 4х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы ног в висе на турнике | 3х10-15 |  |
В данном варианте сплита в отдельный день выведены руки. Аналогичным образом можно сделать упор на дельты – делать их в понедельник, а трицепс вместе с грудью и бицепс со спиной. Выбирайте сами, какая часть тела нуждается в более точечной прокачке.
В зависимости от формы и самочувствия, увеличивайте/уменьшайте объем выполняемого кардио. Все зависит от ваших целей – в период набора мышечной массы кардио помогает сжигать избыточные калории и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Но излишняя активность может привести к остановке набора мышц, если вы не будете покрывать все затраты при помощи пищи. Нужно найти необходимый баланс.
В период сушки кардио – основное оружие в борьбе с лишним жиром, и его нужно делать больше, например, выполнять отдельные часовые тренировки ходьбы или бега в дни отдыха от силовых тренировок.
Рецепты для здорового питания
Картофель с луком, запеченный в духовке
- 1,9 г
6,9 г
15,6 г
123
40-60 мин.
Другие рецепты
Влияние типа телосложения на результат в бодибидинге
Как видите, телосложение определяется довольно просто.
После того, как вы узнаете к какому типу принадлежите, не спешите радоваться или огорчаться. В профессиональном бодибилдинге чемпионами становились все три типа.
У каждого есть преимущества и недостатки, с которыми нужно уметь работать:
- Мезоморфы
Конечно хорошо, если вы обладатель мезоморфного, то есть, спортивного сложения. Это прирожденные бодибилдеры, которые легко и быстро набирают мышечную массу.
Но стоит расслабиться в питании, прибавка в жировой массе гарантирована. Правда и избавиться от нее можно довольно быстро.
Еще одна ахиллесова пята мезоморфов – это мотивация (точнее ее отсутствие). Все спортивные результаты даются им легко, поэтому часто из-за слабой самоотдачи тренировки не раскрывают возможный потенциал.
- Эктоморфы
С большим трудом набирают мышечную массу, но у них есть козырь в виде пикового рельефа. Быстрый природный метаболизм помогает в период сушки.
- Эндоморфы
Обычно больше всех. Но их фигура – это гора мышц и жира. Набрать мышечную массу для них легко, а вот сделать рельеф – большая проблема.
Кто такой мезоморф?
Люди мезоморфного типа телосложения – в некотором роде счастливчики. Они обладают широким костяком, что дает визуальную массивность. Кроме того, обмен веществ у них довольно быстрый, что препятствует отложению излишков жировой ткани.
Однако не все так просто. Если вы думаете, что рельефные и пропорциональные фигуры спортсменов-мезоморфов – только дар природы, то вы сильно заблуждаетесь. Все предпосылки к тому, чтобы добиться успехов в спорте, легко потерять всего за пару лет. Сидячий или лежачий образ жизни, неправильное питание, вредные привычки и отсутствие физических нагрузок рано или поздно приведут к замедлению обмена веществ, набору лишнего веса, распаду мышечной ткани и снижению силовых показателей. Вернуться обратно в форму будет очень и очень непросто.
Особенности телосложения
От эктоморфов и эндоморфов людей с мезоморфным телосложением отличают следующие характеристики:
- Широкий плечевой пояс и грудная клетка.
- Высокая скорость метаболизма (это отличие от эндоморфа).
- Умеренно низкое содержание подкожного жира.
- «Жесткость» мускулатуры.
- Правильные пропорции: широкие плечи, узкая талия, мускулистые плечи, руки и бедра.
В реальной жизни редко встречаются “чистые” мезоморфы – преобладают промежуточные типы телосложения: эктоморф-мезоморф и мезоморф-эндоморф. Основная разница между ними – в толщине подкожно-жировой прослойки. Если она почти отсутствует, перед нами – типичный эктоморф с задатками мезоморфа, если процент жира в организме больше 12-15%, перед нами мезоморф с медленным обменом веществ: впоследствии такой индивид может легко превратиться в типичного эндоморфа.
Mike Orlov — stock.adobe.com
А не мезоморф ли я часом?
Чтобы определить собственный соматотип, нужно умело оперировать следующими характеристиками:
Характеристика | Значение | Объяснение |
| Скорость набора веса | Высокая | Мезоморфы быстро набирают общую массу. Все это связано с процессами эволюции. Такие люди – типичные “охотники”, которые с одной стороны должны быть достаточно сильными, чтобы завалить мамонта, а с другой – должны уметь неделями обходиться без еды. |
| Скорость набора чистого веса | Низкая | Несмотря на генетическую предрасположенность к набору веса, мезоморфы медленно набирают мышечную массу. Это связано с тем, что при приросте мышц увеличиваются и энергоносители (жировые клетки), только так организм будет спокоен, что сможет полноценно обеспечивать мышечную ткань энергией. |
| Толщина запястья | Толстая | Ввиду увеличенного мышечного корсета отличается и толщина всех костей, чтобы дать достаточное крепление к мышечному рычагу. |
| Скорость метаболизма | Умеренно замедленная | Несмотря на впечатляющую силу, мезоморфы не отличаются особой выносливостью. Это связано с тем, что скорость потребления и расхода калорий у них замедлена относительно эктоморфов. Благодаря этому организм может создавать ускорение в момент пиковой нагрузки. |
| Как часто ощущаете голод | Часто | Мезомофры – носители самого большого базового мышечного корсета с повышенным энергопотреблением. Дабы не запускать катаболические процессы, организм стремиться постоянно восполнять энергию из внешних источников. |
| Соотношение прироста веса к потребляемым калориям | Высокое | По причине медленного метаболизма практически весь избыток калорий в крови сразу купируется в гликоген или в жировую прослойку. |
| Базовые силовые показатели | Выше средних | Больше мышц – больше силы. |
| Процент подкожного жира | <25% | Несмотря на генетическую предрасположенность к набору веса, мезоморфы медленно набирают именно мышечную массу. При приросте мышц увеличиваются и энергоносители (жировые клетки). |
Тип телосложения мезоморф
Мезоморф отличается следующими характеристиками:
- Широкие плечи.
- Узкая талия.
- Тонкие суставы.
- Более плотные округлые мышцы.
- Выше среднего или нормальное количество мышц.
- С легкостью теряет жир и набирает мышечную массу.
- В отличие от эктоморфов хорошо сохраняет вес и мышцы.
Если вы по описанию полностью попадаете в категорию МЕЗОМОРФ, то прежде всего поблагодарите своих родителей, потому что вам крупно повезло. Совершенно не случайно огромный процент знаменитых бодибилдеров, тяжелоатлетов и спортсменов являются мезоморфами.
Что касается физических данных, то можно сказать, что мезоморфы могут сидеть сразу на 2-х стульях — совмещать несовместимое:
- Они легко увеличивают силу и мышечную массу, но не предрасположены к накоплению жира.
- У них от природы высокая аэробная выносливость и привлекательная V-образная фигура — широкие плечи и узкая талия. Это становится еще более выраженным, когда они начинают тренироваться.
Тем не менее ничего не приходит без труда.
Если преобладают признаки мезоморфа — это означает, что у вас есть огромное преимущество на старте. Но все равно нужно закончить гонку.
Лучший рацион питания для мезоморфа
Люди с мезоморфным типом телосложения имеют возможность наслаждаться самыми разнообразными и доставляющими удовольствие продуктами питания. Проще говоря, у них есть столько же пространства для маневра, как и у эктоморфов. Но как правило, им нет необходимости съедать также много, чтобы набирать вес. И они достигают лучших результатов при меньшем количестве пищи. Мезоморф может съедать на 1000 калорий в день меньше эктоморфа, но при этом у него быстрее растут мышцы и увеличивается сила. Кроме того, в период «сушки» средний мезоморф может съесть меньше, чем средний человек с эктоморфным типом телосложения, но с меньшей вероятностью потеряет мышечную массу и силу.
Итак, как набрать мышечную массу мезоморфу:
Основные принципы не меняются от типа телосложения (все также, как у эктоморфов).
- Если процент жира превышает 15% (мужчины)/25% (женщины) — сначала нужно сбросить лишний вес.
- Затем, попеременно используйте небольшой избыток калорий для набора мышечной массы, и умеренно агрессивный дефицит калорий для потери жира (также, как у эктоморфов).
- Увеличивайте калории постепенно, чтобы набирать вес и силу на протяжении длительного времени.
- Периоды массонабора должны быть намного длиннее периодов «сушки» (жиросжигания).
- Прекратите набор мышечной массы, когда процент жира в организме достигнет 15% (мужчины)/25% (женщины). С помощью умеренно агрессивного дефицита калорий «подсушитесь» до 10%/20% и повторите снова.
- Рацион питания с высоким содержанием белка и углеводов, и умеренным/низким содержанием жиров является оптимальным.
Вот в принципе и все.
Лучший метод тренировок для мезоморфов
Здесь тоже мало что меняется, в зависимости от типа телосложения:
- Основной упор необходимо делать на тяжелые базовые упражнения.
- Проследите, чтобы еженедельный тренировочный объем не был слишком большим или слишком маленьким.
- Обеспечьте достаточно времени для отдыха и восстановления мышц после тренировок.
Прочтите эту статью, чтобы узнать, как грамотно составить программу тренировок.
Что насчет кардио?
Как и у эктоморфов кардионагрузки следует добавлять или сокращать в соответствии с целями.
Лучшее спортивное питание для мезоморфов.
Здесь ничего не меняется.
Желательно принимать креатин, а хорошие мультивитамины и омега-3 рыбий жир помогут улучшить общее состояние здоровья и работоспособность.
Рекомендации по спортивному питанию
Нельзя сказать, что у мезоморфа нет недостатков и предостережений в выборе спортивного питания, так как тип склонен к набору не только мышц, но и жира. Слишком калорийные добавки, как высокоуглеводный гейнер, батончики, будут способствовать избытку углеводов, которые станут причиной уплотнения жировой ткани. Такому телосложению нужно давать столько калорий, сколько он может усвоить. Поэтому, в особенности быстрые, гейнеры с преобладанием простых углеводов следует оставить эктоморфам.
Для набора мышц подойдут протеиновые коктейли, в том числе казеиновый и сывороточный, гейнеры с равными пропорциями белков и углеводов, комплексы заменимых и незаменимых аминокислот. Также для набора мышц мезоморфам можно прибегать к употреблению креатина и предтренировочных комплексов.
Для уменьшения подкожного жира в период работы на выносливость (при похудении и сушке мышц) можно употреблять изолят сывороточного протеина, аминокислоты, жиросжигатели, Л-карнитин и избегать простых углеводов и жиров в добавках.
Вывод
Таким образом разделение людей на: худой (эктоморф), средний (мезоморф) и полный (эндоморф) не дает ровном счетом никакой полезной информации, когда дело касается изменения своего внешнего вида. Но есть так же и определенное количество объективных факторов, которые влияют на то, как вы выглядите и как тяжело вам будет изменить свой внешний вид.
- Например, длина мышц, сухожилий и места их крепления. У одних людей длинные мышцы и короткие сухожилия, у других наоборот. И первым будет гораздо легче тренировать мышцы, да и эстетически они будут выглядеть лучше: Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?
- Длина рук, ног, туловища и т.д. Все тренировки — это физика, чем короче рычаг, тем большую нагрузку на него получится дать.
- Рост и вес. Опять же, 50 кг. на 1,50 см. и те же 50 кг. на 1,70 см. будут выглядеть по-разному. Но не значит, что один мезоморф, а другой эктоморф: просто один подразъелся, а другой контролирует вес
- ваш сет поинт веса и т.д.
Таких параметров на самом деле больше. И именно отталкиваясь от таких параметров нужно строить свои тренировки, а вовсе не от непонятной классификации, придуманной психологом и растиражированной последователи культов бодибилдинга и фитнеса.
Главное — это то, как тяжело вы работаете в зале и как питаетесь, остальное все простая мишура с громкими названиями. Рекомендуем к прочтению статью «Широкая и тяжелая кость: миф или реальность?», в которой подробнейшим образом рассматривается данная тема. Помните, данные типы телосложения — следствия, а не причина!
