Упражнения в зале для женщин после 50 лет

Принципы построения тренировочного процесса

С возрастом снижается скорость метаболизма и выработки гормонов, потому строить тренировки придется по совершенно иной схеме, чем ранее. Восстановление происходит в разы медленнее, а это значит, что нужно уделить больше времени на отдых и восстановление. Но это далеко не все, что придется учесть.

Спортивное питание после 50

В любом возрасте нельзя пренебрегать правилами питания и собственным здоровьем, в угоду спортивным результатам. Рацион следует подбирать так, чтобы он был максимально полезен. В него должны быть включены продукты, насыщающие организм витаминами, микроэлементами, минералами, питательными веществами. В то же время стоит исключить по возможности сахар, чрезмерно жирную и жаренную пищу, копчености, полуфабрикаты. Но зачастую этого оказывается мало, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.

Какие добавки стоит употреблять после 50

Современный рынок предлагает множество различных добавок, подходящих для мужчин разных возрастов, занимающихся спортом. Однако после пятидесяти стоит подбирать их с особой тщательностью. Для примера рассмотрим некоторые из них:

Рыбий жир

Для людей, пытающихся сбросить лишний вес и\или занимающимся спортом, важно получать достаточное количество жиров. Они принимают активное участие в обменных процессах, поддерживают суставы в рабочем состоянии

Считается, риск развития болезни Альцгеймера при отказе от жиров сильно возрастает. Лучшим вариантом восполнить недостаток станет именно рыбий жир, о пользе которого нее знает разве что ребенок.

Витамины. Из ежедневного питания среднестатистический человек не может получить достаточное количество витаминов, что очень важно при занятиях спортом. Стоит дать организму подпитку, в виде мультивитаминных комплексов. Узнать, какие именно витамины принимать можно у лечащего врача.

Аминокислоты и протеин. Во время силовых нагрузок, приостановленная выработка тестостерона в организме пожилого мужчины, может не только не снижаться, но и повыситься. Тогда понадобится новый белок для построения мышц. С пищей получить достаточное количество практически невозможно, потому оптимально будет принимать протеин и аминокислоты, что и восполнят дисбаланс.
Добавки для суставов. С годами суставы нашего тела постепенно изнашиваются, истираются. Поэтому фитнес после 50 лет для мужчин может оказаться чрезмерно травмоопасным. Чтобы защитить суставы, нужно принимать специальные добавки, к примеру, популярный глюкозамин, являющийся важным компонентом хрящевой ткани.

Как происходит сжигание жира

Никакой калькулятор в интернете вам не скажет процент жира в организме. Это будут приблизительные цифры, поэтому вы можете сравнить себя с этим фото.

Чтобы весь процесс похудения стал нагляднее, необходимо знать, каким образом в нашем организме происходит утилизация ненужных жировых запасов. Это нужно хотя бы для того, чтобы вы не выбрали неподходящую методику, которая вместе с жиром будет сжигать и мышечную ткань.

Во-первых, интересным фактом является то, что количество жировых клеток предопределено генетически, и во время похудения вы лишь уменьшаете их объём, что, конечно, тоже хорошо.

Радикально решить проблему избытка жира можно только путём оперативного вмешательства – липосакции, во время которой хирург отсекает жировую ткань. Но это не наш путь!

Похудение происходит, когда организм испытывает дефицит углеводов (читаем более подробно про кето диету), и как следствие, энергии. В таком случае, лишившись основного источника энергии, он стремиться получить энергию из жиров.

Иными словами, не лишним будет создать дефицит калорий, и особенно исключить сладкое.

Также создать недостаток энергии можно путём физических тренировок. Об этом и пойдёт речь далее.

Во время физической нагрузки, как силовой, так и аэробной, потребление кислорода растёт, организм насыщается этим газом, и жировые клетки, окисляясь, разрушаются.

Доказано также, что наилучший эффект сжигание жира достигается при сочетании силовых тренировок с кардионагрузками (как после силовых, так и до).

Физические упражнения после 50 лет для мужчин

Примерно с сорокалетнего возраста в организме человека, причем не только у мужчин, но и у женщин, начинают происходить необратимые процессы, напрямую связанные со старением. Гормональный фон снижается, теряется мышечная масса, а висцеральный и подкожный жир начинают накапливаться более интенсивно. Связки и суставы слабеют, потому тренироваться в прежнем режиме становится трудно, да и опасно. Вместо пользы можно получить серьезные травмы, которые придется долго и мучительно лечить. Потому гимнастика для мужчин после 50 лет должна выстаиваться совсем по иной схеме, чем в молодости.

Согласно исследованиям ученых, физическая активность в любом возрасте снижает риск развития смертельных болезней на 55-70%. При этом продолжительность жизни благодаря упражнениям можно продлить на 3-5 лет. Стабильного эффекта можно ждать только после нескольких лет регулярных занятий, зато качество жизни начнут улучшаться уже спустя пару месяцев.

Занимайтесь в спортзале

Силовые тренировки улучшают и развивают выносливость

Это особенно важно в возрасте после пятидесяти, когда полезно больше ходить и сохранить способность без труда поднимать тяжелые вещи

Занятие в зале следует начать с разминки, которая включает растяжку, наклоны головы и туловища, махи руками, разогрев предплечий и голеней. Комплекс упражнений на каждую группу мышц должен быть разработан с учетом разрешенной лечащим врачом нагрузки.

Лучше выбирать безопасные тренажеры и работать под присмотром тренера. Кроме того, рекомендуется отслеживать пульс и изменения сердцебиения.

Как насчет бодибилдинга?

Женский бодибилдинг советуют строить не столько на силовой основе, сколько на принципах повторяемости и регулярности

Дамам не нужны большие объемы бицепсов и трицепсов, а пристальное внимание лучше уделять ягодицам, ногам и животу. Эти проблемные места особенно сложно «убирать» после сорока лет. Эффективные занятия позволят женщине укрепить связки и мышцы, а регулярные тренировки — зафиксировать результат и в дальнейшем его поддерживать

К тому же бодибилдинг способствует нормализации артериального давления, улучшает состояние суставов

Эффективные занятия позволят женщине укрепить связки и мышцы, а регулярные тренировки — зафиксировать результат и в дальнейшем его поддерживать. К тому же бодибилдинг способствует нормализации артериального давления, улучшает состояние суставов.

Помните, что занятия спортом для женщин после 50 лет должны быть соразмерны возможностям организма, который становится очень чувствителен к нагрузкам. Поэтому начинать следует с максимально щадящих тренировок.

Не нагружайте тело сильно, но занимайтесь регулярно: на первом этапе 2-3 раза в неделю. В дни отдыха от тренажеров выполняйте кардио по 20-40 минут.

Силовые нагрузки для тех, кому за…

Дамам в возрасте инструкторы советуют не делать упор на работу со свободным весом, а отдать предпочтение занятиям на тренажерах: безопасность физических упражнений для женщин после 60 лет должна быть приоритетной

Кроме того, рекомендуется акцентировать внимание на движениях, которые имитируют естественные и совершаемые в обычной жизни

Некоторые специалисты полагают, что для человека после 60 лет силовой тренинг — не лучший вариант в его классическом понимании (когда движения выполняются в медленном темпе). Оптимальной является тренировка мощности: в этом случае упражнения делают с максимальной скоростью.

Ученые считают, что именно развитие мощности помогает справляться с такими видами ежедневной активности, как подъем со стула или ходьба по ступенькам.

Общие правила

Чтобы заниматься без вреда для здоровья, мужчинам и женщинам старше 50 нужно придерживаться следующих правил.

  1. Пройдите обследование у лечащего врача.
  2. Следите за нагрузками. В этом возрасте стоит тренироваться два-три раза в неделю. Не совмещайте несколько тренировок за один раз.
  3. Избегайте упражнений с высокой интенсивностью.
  4. Выберите удобный график. Врачи советуют пожилым людям заниматься в утреннее время.
  5. Подберите подходящую одежду для занятий. Она должна быть свободной и комфортной.
  6. Пейте воду во время занятий спортом.

Для одних людей 50 лет – расцвет в личной жизни, карьере, для других – этап борьбы за здоровье. Здесь всё индивидуально. Поэтому обязательно «слушайте» свой организм. Если нагрузки даются нормально, то продолжайте заниматься. Почувствовали дискомфорт? Значит, следует обратиться за советом к хорошему специалисту.

Противопоказания

Хотя несомненная польза физической активности доказана давным-давно, несмотря на весь возможный положительный эффект для здоровья, от занятий фитнесом следует отказаться в следующих случаях:

  • Гипертония.
  • Высокая температура тела вне зависимости от причины.
  • Менструация, которая проходит более болезненно, чем обычно, и сопровождается обильными выделениями.
  • Любой срок беременности и минимум полгода после родов. Физическая активность в этом случае не исключается, но требует разработки индивидуальной тщательно продуманной программы.
  • Бронхиальная астма.
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой, в том числе перенесенные инфаркты, инсульты, врожденные пороки сердца.
  • Наличие в анамнезе травм позвоночника и головы. Особенно опасны любые переломы и трещины.
  • Перенесенное оперативное вмешательство. С занятиями нужно подождать минимум полгода.

Советуем также посмотреть статью: Обзор витаминно-минерального комплекса при климаксе

Но это не значит, что вышеперечисленные противопоказания обрекают вас на малоподвижный пассивный образ жизни. Просто физическую активность нужно более тщательно продумывать и предварительно консультироваться с лечащим врачом.

О пользе занятий фитнесом в пожилом возрасте

Такие позитивные изменения подтверждены многочисленными исследованиями ученых, которые считают, что заниматься фитнесом полезно в любом возрасте, однако – непременно под наблюдением врача, который поможет разработать программу тренировок исходя из индивидуального состояния организма занимающегося. Особенно в этом отношении нужно быть осторожными женщинам – с возрастом их кости начинают терять кальций, что при неправильно подобранных занятиях чревато травмами. Поэтому и тренажеры для пожилых стоит подбирать с особой тщательностью и обязательной консультацией со специалистами в области медицины и оздоровительной гимнастики.

Польза занятий фитнесом в пожилом возрасте

Еще один момент, на который нужно обязательно обратить внимание пожилому человеку, занимающемуся фитнесом – отдых между тренировками. Организм в пожилом возрасте восстанавливается не так быстро, как в юности, поэтому при разработке программы тренировок, необходимо учитывать и паузы между ними. В здоровом теле – здоровый дух

В здоровом теле – здоровый дух

Занятия фитнесом не только оздоровят ваш организм и сделают вас бодрее, но и принесут благотворный психологический эффект, что также очень важно в пожилом возрасте

Советы специалиста: с чего начать

А начать надо с консультации доктора. И не в фитнес-клубе, а в хорошей клинике

Прежде чем пытаться худеть с помощью тренировок, важно пройти обследование и оценить состояние организма

Необходимо:

  • Узнать, где есть слабые места и какие нагрузки могут быть вам противопоказаны;
  • Выбрать подходящий вам вид физической активности после сбора всех данных о здоровье;
  • Получить рекомендации по составлению индивидуальной программы тренировок, учитывая возраст, особенности строения тела, образ жизни и наличие заболеваний.

От чего отказываемся

Вопрос выбора фитнеса у женщин в возрасте за 45 далеко не праздный. Возможно, климакс уже «показал» себя и появились первые симптомы. Поэтому программу тренировок нужно планировать так же тщательно, как и лечение. И если ваш выбор будет сделан неправильно, то вместо положительных результатов  вы получите боль. Выбирая тренировки, чтобы похудеть после 50, сразу откажитесь от занятий, которые дают нагрузку на суставы (степ-аэробика, прыжки, бег по асфальту).

Что выбираем

Не существует специальных видов спорта для женщин в период менопаузы. Врачи особенно рекомендуют бодифлекс – комплекс упражнений, построенных на сочетании растяжки и задержек дыхания; аквааэробику и пилатес, которые укрепляют мышцы без нагрузки на суставы; некоторые силовые упражнения; прогулки на велосипеде и бег.

Прекрасно подходят для укрепления тонуса мышц и снижения веса занятия плаванием и йогой. Если спина и ноги побаливают, а живот убрать хочется, специалисты советуют фитбол – упражнения на шаре. С помощью большого прочного мяча укрепляются мышцы спины, бедер, груди, рук и пресса. Ну а для тех, кто не любит спорт, подойдут занятия в танцевальном зале.

Программа тренировок

Выполнять три раза в неделю. Начинайте с пустого грифа, 10-килограммовой гири и 10-килограммовых гантелей. Каждый раз во время тренинга добавляйте по 2 кг в каждом упражнении.

Разминка

Чередуйте бег трусцой, джампинг джеки, гребную тягу и занятия на велотренажере, пока не вспотеете.

План занятий

Упражнение 1.

Приседания на ящик

Вам понадобится: гантели

5

подходов

5

повторений

отдых

Более безопасно чем классика
Упражнение 2.

Фронтальные приседания

Вам понадобится: штанга

5

подходов

5

повторений

отдых

Прокачаете ноги и спину
Упражнение 3.

Становая тяга

Вам понадобится: штанга

5

подходов

5

повторений

отдых

Лучшее упражнение на все тело
Упражнение 4.

Жим вверх

Вам понадобится: гантели

5

подходов

5

повторений

отдых

Для укрепления плеч
Упражнение 5.

Жим лежа

Вам понадобится: штанга

5

подходов

5

повторений

отдых

Классика для груди и плеч
  • www.muscleforlife.com/how-to-build-muscle-40s/
  • https://www.muscleandfitness.com/training/workout-routines/5-most-important-exercises-men-over-40

Кардионагрузки

С возрастом падает  общая выносливость, так что у вас появляется одышка даже от самых простых движений, а сердце и лёгкие работают уже не так хорошо. Регулярные кардионагрузки замедляют этот спад в два и более раза, увеличивают выносливость, защищают от заболеваний сердца и сосудов и даже снижают риск смерти.

Под словом «кардио» часто понимают бег, однако это не единственный вариант для развития общей выносливости. Богачёв советует выбирать упражнения без ударной нагрузки на суставы: скандинавскую ходьбу, бег на лыжах, греблю, педалирование эргометра, плавание.

Для поддержания высокого качества жизни достаточно двух тренировок в неделю.

С какой интенсивностью заниматься

Есть два варианта: следить за пульсом или тренироваться по ощущениям. Если выбрали первое, следите, чтобы пульс во время тренировки не поднимался выше 160 ударов в минуту. Точные значения аэробной зоны можете посмотреть здесь.

Учитывайте, что многие фитнес-браслеты неправильно показывают пульс, завышая его на 10–20 ударов в минуту. Максимально точно показывают частоту сердечных сокращений устройства с нагрудными датчиками. Но гораздо проще ориентироваться по ощущениям.

Если можете поддержать разговор во время движения — интенсивность выбрана правильно.

С ростом тренированности вы сможете заниматься более интенсивно без вреда для здоровья, но начинать стоит постепенно. Следите за своими ощущениями и не торопитесь.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин начинающим. Что такое упражнения для похудения

Определенные упражнения организм воспринимает по-разному, поэтому тренировка должна состоять из комплекса нагрузок на каждую группу мышц. Такая стратегия помогает максимально проработать все тело. Упражнения для похудения – это система физических нагрузок, направленных на сжигание жира и получение красивого рельефа. Условно они имеют несколько видов:

Аэробные. Характеризуются интенсивным темпом, большим числом повторений

Здесь важно правильно и глубоко дышать. Упражнения максимально насыщают ткани кислородом, что помогает избавиться от лишних килограмм.
Анаэробные

Для выполнения данного вида упражнений требуется дополнительный вес. Направлены на рост мышечной массы и силы, поддерживают метаболизм. Эффективны лишь при сочетании их с аэробными.
Динамические. Характеризуются быстрым темпом, большим количеством движений. Сюда относят гимнастику, танцы, аэробику, шейпинг.
Статические. Слабо задействуют сердце, не повышают давление и не давят на суставы, поэтому особенно рекомендованы для новичков.
Кардио. Данный вид упражнений помогает тренировать сердечно-сосудистую систему. Это может быть бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, велосипед, ролики, лыжи. Благодаря такой нагрузке задействуются все мышцы, сжигается много калорий, поэтому похудение идет быстрее, особенно если исключить простые углеводы.

Комплекс гимнастики

Вы готовы к эффективному и безопасному самолечению при помощи интимной тренировки

? Готовы ли почувствовать себя женщиной и после 50? Тогда начнем с подготовки.

Подготовка

На этом этапе вам пригодятся практические советы:

Начинать выполнять интимную тренировку лучше лежа или сидя. Это уже потом вы сможете сокращать свои мышцы в любом месте: во время приготовления еды или поездки, на работе или даже в гостях.
Приготовьте место, наденьте удобную одежду.
Ваша будущая цель: ощутить кольцевую влагалищную мышцу. Если вы сомневаетесь — эта ли мышца вам нужна, проведите эксперимент во время мочеиспускания. Задержите мочу

Почувствовали, какие именно мышцы будут работать?

Важно во время гимнастики не двигать ни животом, ни руками, ни ногами, ни ягодицами. Работа идет только внутри.
Дышите ровно и глубоко.
Увеличивайте нагрузку постепенно

Но не увлекайтесь. Максимальный суммарный лимит — 200 повторений.
Чтобы достичь результата, выполняйте комплекс регулярно, то есть ежедневно.
Рекомендуется каждый день делать 5 подходов и чередовать упражнения.

Основные приемы

Все упражнения базируются на трех приемах. Попробуем?

Сжатие . Сожмите мышцы влагалища и расслабьте — как раз так, как вы останавливали мочеиспускание. Ощутили? А теперь повторим то же самое, только задержим момент напряжения на 3 секунды. Раз, два, три — расслабьтесь;

Сокращение . Выполняется так же, как и сжатие, но в убыстренном темпе. Сократили-расслабили, сократили-расслабили и так далее;

Выталкивание . Вам нужно избавиться от какого предмета, находящегося внутри влагалища. Тужьтесь, но не изо всех сил

Здесь важно удержать состояние сжатия как можно дольше.

Упражнения

По существу это разные вариации трех вышеперечисленных приемов:

В умеренном темпе . Напрягайте и расслабляйте влагалище в умеренном темпе. Начинайте с 30-50 раз, постепенно увеличивая до 300 повторений.

С постепенным расслаблением . Резкое напряжение смените очень медленным расслаблением. Считайте про себя до 10. Отдохните 1-2 минуты. Повторите столько, сколько сможете.

С постепенным сокращением . Так же, со счетом до 10, сжимаем влагалище, а потом резко расслабляем. Количество повторений зависит от вашей подготовки. Отдохните 1-2 минуты.

Задержка напряжения

Выполняя это упражнение, важно удержать момент сокращения как можно дольше. Выполняйте 20-30 повторений.

Постепенное сжатие

Упражнение известно еще как «Лифт». Во время напряжения медленно поднимайте мышечное кольцо влагалища вверх, а потом так же медленно вниз. Для начала 10 раз будет достаточно, но ваша цель — увеличить до 30 раз.

[media= https://www.youtube.com/watch?v=xKeA3r7YsfQ ]

С вагинальными тренажерами

Не хотите ждать результат так долго? Приобретите тренажер, который поможет добиться цели

. Это могут яйца или специальные шары Кегеля, оснащенные шнурами. Их используют дополнительно, чтобы усилить силу мышечного сопротивления.

Как их используют? Чистые шары смазывают лубрикантом, после чего вставляют во влагалище примерно на 2 сантиметра вглубь. Далее равномерно сжимают и разжимают вагинальные мышцы, выполняя вышеперечисленные упражнения.

Польза интимной гимнастики доказана тысячелетиями

. Поэтому она входит в жизнь тех женщин, которые хотят стать более здоровыми и счастливыми. И более молодыми, — добавят женщины после 50.

Как начать заниматься спортом после 50 лет

Безжалостный естественный ход событий заключается в том, что после 50 лет возрастная потеря мышечной массы начинает происходить еще быстрее, чем после 40 лет. Кроме этого мышечная сила и выносливость также продолжают снижаться. В результате данного процесса скорость обмена веществ в нашем организме после 50 лет уменьшается на 10-15 процентов.

Но и это еще не все…

Вдобавок ко всему, снижается запас прочности костной ткани. Происходит это как у мужчин, так и у представительниц слабого пола. Как следствие данного процесса, значительно увеличивается риск травм костей (переломов, трещин). Не молодеют и наши связки, которые к этому возрасту становятся менее эластичными; уменьшается количество так называемой синовиальной жидкости (этакая смазка для связок суставов).

Все это вкупе может скорее обернуться травмами для нашего организма, чем, скажем, десять лет назад (то есть в 40 лет). Именно поэтому рекомендуется не пренебрегать советами для тех, кто планирует впервые начать заниматься спортом в этом возрасте.

Как лучше всего начать заниматься спортом после 50 лет?

В возрасте 50 лет очень важно начинать заниматься спортом с персональным тренером. Присутствие специалиста, который будет наблюдать за вами, необходимо хотя бы для того, чтобы оценить способность вашего организма к увеличению нагрузок и интенсивности прежде, чем вы сами приступите к полноценному режиму тренировок.

Квалифицированный тренер обязательно назначит вам несколько упражнений (назовем их диагностическими или проверочными), которые позволят ему оценить вашу гибкость и выносливость в комплексе (речь идет о мышцах, суставах, позвоночнике, сердце и так далее)

Именно в этот период времени необходимо выработать индивидуальную программу тренировок, включив в нее упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья (с учетом, конечно, имеющихся у вас травм и противопоказаний).

Квалифицированный тренер обязательно назначит вам несколько упражнений (назовем их диагностическими или проверочными), которые позволят ему оценить вашу гибкость и выносливость в комплексе (речь идет о мышцах, суставах, позвоночнике, сердце и так далее). Именно в этот период времени необходимо выработать индивидуальную программу тренировок, включив в нее упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья (с учетом, конечно, имеющихся у вас травм и противопоказаний).

С учетом рекомендаций и выводов тренера и врачей, вам будет предложена программа кардио тренировок, которая может включать работу на велотренажере, плавание или, возможно, вас ограничат для начала интенсивной ходьбой. Только после этого можно будет подумать над постепенным увеличением нагрузок.

Если вы занимаетесь достаточно интенсивно, но вам при этом хватает коротких пауз отдыха между подходами, это означает, что вы можете постепенно увеличивать интенсивность кардио нагрузок. Подобный подход укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему, увеличивая пользу от аэробных упражнений.

Не обойтись в этом возрасте и без силовых нагрузок

Упражнения с отягощением способствуют укреплению организма, увеличивают вашу силу; очень важно работать над мышцами нижних конечностей и корпуса, так как такие тренировки помогают улучшить равновесие, а в будущем помогут вам крепко держаться на ногах, что очень важно в пожилом возрасте, чтобы избегать падений и травм.. Режим тренировок после 50 лет, как и после 40, может включать от двух до трех занятий в неделю. Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:

Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:

Режим тренировок после 50 лет, как и после 40, может включать от двух до трех занятий в неделю. Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:

  • отжимание от пола в упоре лежа;

  • приседания;

  • простые упражнения для пресса (такие, к примеру, как планка для поперечных мышц живота).

Благодаря этим простым упражнениям, выполняемым регулярно, функциональная прочность нашего организма (то есть его способность действовать и выдерживать физические нагрузки при занятиях спортом и в других ситуациях) увеличивается постепенно, но значительно. К тому же, риски травм при выполнении таких упражнений минимальны.

Только польза

Регулярные занятия спортом — это способ наладить работу организма женщины: ускорить метаболизм, улучшить кровообращение, нормализовать артериальное давление и предупредить развитие различного рода заболеваний. Вы заметите, как мышцы придут в тонус, а кости укрепятся. Связки и сухожилия станут более эластичными, а потому суставы увеличат подвижность.

К тому же благодаря упражнениям при климаксе и приливах улучшится психологическое состояние.

Прежде чем приступить к тренировкам, обратитесь за консультацией к врачу. Доктор проведет обследование, оценит состояние вашего организма и поможет определить уровень физических нагрузок.

Соблюдайте правила

Перед тем как заняться спортом, прислушайтесь к советам специалистов:

Тренируйтесь регулярно: если начали — не останавливайтесь.
Подойдите к выбору вида физических нагрузок грамотно. Для женщин в возрасте оптимальным решением считается аквааэробика, занятия на фитболах, а также йога, калланетика и пилатес, цигун. Полезны упражнения на растягивание мышц

Хорошее действие оказывают и кардиотренировки.
Выбирайте умеренный темп
Не старайтесь угнаться за молодыми, лучше изучите существующие для женщин вашего возраста программы. В идеальном варианте — обратитесь за помощью инструктора, который подберет для вас, например, упражнения для похудения, при этом учтет имеющиеся заболевания и противопоказания.
Важно распределять нагрузку: все группы мышц должны быть задействованы примерно одинаково.
Обращайте внимание на продолжительность и количество занятий. Не переусердствуйте, иначе в скором времени охота посещать спортивный зал уйдет.

Помните, что организму, помимо физических нагрузок, важно расслабляться и восстанавливаться

Поэтому отведите на отдых, особенно между силовыми тренировками, не менее 2 дней.

Помните, что организму, помимо физических нагрузок, важно расслабляться и восстанавливаться. Поэтому отведите на отдых, особенно между силовыми тренировками, не менее 2 дней.

Комплекс упражнений

Примерная программа тренировки для женщины после 40 выглядит так:

  • Бег на месте. Это отличная разминка, а также профилактика декальцинации костей и хорошее средство для сохранения подвижности суставов и эластичности связок. Начинать нужно с легкого разминочного бега трусцой в течение 3-5 минут, затем постепенно наращивать темп, энергично работая согнутыми в локтях руками и как можно выше поднимая колени. Самый высокий темп нужно сохранять 15-30 секунд.
  • Бурпи. Сядьте на корточки и упритесь руками в пол. Резко подпрыгните как можно выше, одновременно выпрямляя ноги и не отрывая кисти от пола. Приняв нужное положение, отожмитесь и таким же резким прыжком вернитесь в исходное положение. Затем снова подпрыгните, но уже вверх, не распрямляя ног. Число повторов – 5-20 (в зависимости от того, как давно вы начали заниматься, общего тонуса организма и наличия противопоказаний).
  • Выпады с гантелями (в домашних условиях их вполне можно заменить пластиковыми бутылками с водой). Возьмите в каждую руку гантель массой не более 1 кг и перенесите вес тела на одну ногу, выдвинув ее на полшага вперед и согнув в колене. Колено второй ноги резко поднимите вверх, стараясь коснуться груди. Прямые руки при этом через стороны поднимаются вверх. Число повторов – как в предыдущем упражнении.
  • Гранд-плие. Стоя, выпрямите спину и расставьте ноги на ширине плеч. Прямые руки с гантелями (по 1,5-2,5 кг) поднимите над головой. Одновременно медленно приседайте и сгибайте руки в локтях так, чтобы гантели опустились на плечи. Затем возвращайтесь в исходное положение.
  • Маятник. Стоя прямо, свободно вытяните руки вдоль корпуса. Сделайте резкий мах одной ногой в сторону, при этом слегка сгибая вторую ногу в колене и перенося на нее вес. Выполняя упражнение каждый третий раз, задерживайте ногу в верхней точке на 3-5 секунд.
  • Велосипед. Лежа на спине и приподняв поясницу, опираясь на согнутые руки, имитируйте езду на велосипеде сначала в одну сторону, потом в другую. Подготовленные дамы могут сесть на стул, опереться руками о сиденье, выпрямить ноги и «ехать» в таком положении.
  • Подъем ног. Лежа на спине, поочередно и вместе поднимайте прямые ноги, пока они не образуют с корпусом прямой угол. Чередуйте это упражнение с подтягиванием одного или обоих колен к груди.
  • Заминка. Подойдут прыжки на месте, махи ногами вперед и в стороны, наклоны корпуса. Также полезны упражнения на растяжку. Наклоняясь вперед, старайтесь коснуться пальцами рук пола или достать пальцы ног из положения сидя. Сгибать колени в обоих случаях не рекомендуется.

Вывод

Задумываясь над тем каким видом спорта заняться после 50 лет и какой лучше подойдет под индивидуальные запросы и особенности жизни, следует внимательно изучить все предложенные варианты

Любая активность положительно сказывается на здоровье, даже самая незначительная, но лучше помимо достоинств обратить внимание на недостатки. Не всем подойдет большая беговая нагрузка или занятия с тренажерами, кому-то предпочтительнее умеренная ходьба или аква-аэробика

Изучив показания врача, выбрав удобный режим тренировок, и после 50 лет можно жить полноценной жизнью, заниматься спортом и создавать вокруг себя положительную энергетику, оставаясь молодым душой.

Заключение

Это далеко не весь список разрешенных упражнений, но выполняя этот перечень – здоровье и молодость гарантированны. Важно заметить, что растяжка мышц не менее важна, нежели укрепление мышц с помощью физических упражнений. Растягивание не просто делает мышцы эластичными, но и способствует сохранению правильной циркуляции и притоку крови к органам и мышцам, в том числе лица, а также отток лимфы, предупреждающий отеки и застои. Подробнее о растяжке после тренировки →

Подробнее о растяжке после тренировки →

Кардио тренировки также важны для укрепления сердечной мышцы и удержания стабильного веса. Но ударные и интенсивные нагрузки лучше избегать. Правильным кардио будут и прогулки, и ходьба в гору, и вело прогулки, и любая другая подвижная деятельность.

Подробнее о кардио нагрузках →

Поделитесь в социальных сетях:FacebookX
Напишите комментарий